8 nasvetov za prehranjevanje športnika začetnika

Prehranjevanje športnika začetnika

Športniki začetniki se pri svojih treningih pogosto spopadajo s premajhno porabo energije. Na drugi strani pa so prepričani v to, da morajo svoje telo napolniti z zalogami energije, kot da bi bili že izkušeni športniki. Vendar pa se pogosto zgodi, da se začetniki zaradi nezadostnega vnosa ustreznih hranil ob pravem času med vadbo utrudijo.

Torej, kakšen režim prehranjevanja bi morali športniki začetniki sploh imeti? V nadaljevanju si preberite nekaj najboljših nasvetov, kako lahko s pravilnim načinom prehranjevanja dosežete svoje cilje in povečate telesno zmogljivost.

1. Jejte na dve do tri ure

V prehrani športnika ni pomembna le vrsta hrane, ampak tudi pogostost obrokov. Ti morajo biti dovolj redni, še posebej če gre za športnike, ki trenirajo vsak dan. Zato je priporočljivo preko celega dne jesti majhne obroke, zaradi česar se boste vedno počutili siti, to pa bistveno prispeva tudi k uravnavanju telesne teže.

2. Jejte več zelenjave

Prehrana za športnike se običajno vrti okoli povečane porabe beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Vendar ob tem ne smemo pozabiti tudi na zelenjavo, ki je bogat vir vitaminov, mineralov, vlaknin in encimov. Zelenjava je tudi odličen vir nitratov, ki so nujni za povečanje energije, pravilen pretok krvi in boljšo vzdržljivost.

3. V prehrani namenite pozornost beljakovinam

Beljakovine so tisto hranilo, ki vzdržuje vaše mišice. Tudi če se ne ukvarjate z vadbo moči, to še ne pomeni, da za vas niso pomembne. Z njihovo pomočjo se boste izognili izgubi mišične mase, hkrati pa še naprej učinkovito vadili in ohranjali telesno težo v zdravem območju.

Enervit Gymline Glutammina
Enervit Gymline Glutammina — Extreme Vital

Zato izbirajte hrano, bogato z beljakovinami, kot so mleko, jajca, fižol, oreščki in perutnina. Posežete lahko tudi po prehranskih dodatkih, vendar z njimi ne pretiravajte, pred samo uporabo pa se prepričajte o kakovosti izdelkov. Na trgu se namreč dandanes najde marsikaj.

4. Nikoli ne trenirajte na prazen želodec

Povsem logično je, da morate pred vadbo svoje telo napolniti z ustreznim gorivom. Za to so najprimernejši ogljikovi hidrati, ki jih je priporočljivo zaužiti vsaj 30 do 60 minut pred vadbo. A pri tem morate biti pozorni na to, da zaužijete ogljikove hidrate, ki so lahko prebavljivi. Če se odpravljate na trening, ki je dolg več kot 90 minut, potem pojejte nekoliko bolj obsežen obrok, vendar ne samo 60 minut pred vadbo, ampak vsaj dve do tri ure prej.

5. Med vadbo poskrbite za nadomeščanje ogljikovih hidratov

Povsem normalno je, da boste po daljšem treningu teka ali napornem kolesarjenju utrujeni. Vendar pa nikoli ne bi smeli imeti občutka, da ste popolnoma izčrpani in da je vaše telo brez goriva. Ko je vaša vadba daljša od 90 minut, morate nadomestiti ogljikove hidrate, ki jih telo kuri med vadbo.

Energijske ploščice Science in Sport Go Energy Bar (40g)
Energijske ploščice Science in Sport Go Energy Bar (40g) — Extreme Vital

V nasprotnem primeru boste izpraznili vse zaloge ogljikovih hidratov, zaradi česar se boste počutili fizično in psihično izčrpani. Splošno pravilo je, da morate na vsako uro vadbe zaužiti od 45 do 60 g ogljikovih hidratov.

6. Bodite pozorni na primeren vnos tekočine

Ko se temperature ozračja dvignejo, se poveča tudi potenje in posledično temu je tveganje za dehidracijo večje. Ker pa že majhna dehidracija lahko oteži vadbo, je potrebno biti pozoren na zadosten vnos tekočine. Najboljši pokazatelj za dehidracijo je urin izrazito rumene barve z intenzivnim vonjem.

Cilj vsakega športnika je, da začne vadbo dobro hidriran in da tudi po vadbi ostane urin bledo rumen in skoraj brez vonja. Če je urin pred vadbo v mejah normale, pa se je po vadbi izrazito obarval, je to prvi znak, da med vadbo premalo pijete.

7. Med vadbo pijte elektrolite

Če opazite, da imajo vaša oblačila po vadbi bele lise, je to znak, da ste s potenjem izgubili veliko soli. Zato morate poskrbeti, da med aktivnostjo zaužijete tudi dovolj elektrolitov, raztopljenih v vodi. V nasprotnem primeru vas lahko doletijo glavobol, mišični krči, slabost ali celo dezorientacija.

Hidracijski napitek Science in Sport Go Electrolyte
Hidracijski napitek Science in Sport Go Electrolyte — Extreme Vital

Dobro rešitev v boju zoper pomanjkanje elektrolitov predstavljajo šumeče tablete in drugi izotonični napitki, ki so na voljo v različnih okusih. Običajno vsebujejo magnezij, kalij in soli, dodan jim je še vitamin C. Svetujemo vam, da poiščete napitke, ki ne vsebujejo sladkorja, konzervansov in umetnih barvil.

8. Tudi po vadbi primerno poskrbite za svoje telo

Ker je vaše telo med vadbo porabilo dobršen del zalog goriva, je prav, da jih nadomestite s hranljivim in uravnoteženim obrokom. Zaužijte ga v eni uri po vadbi, poleg tega pa pijete veliko tekočine. Vedeti je potrebno, da je obdobje po vadbi enako pomembno kot pred ali med njo. To je čas, ko želi telo shraniti nove ogljikove hidrate za naslednjo vadbo, regenerirati utrujene mišice in zmanjšati vnetja v njih.

Športniki morajo trdo trenirati, da dosežejo optimalno telesno pripravljenost. Če so v športu novinci, pa trening zagotovo ni edina obveza, ampak je potrebno spremeniti tudi prehrano.