Kako pomembna je v resnici športna prehrana?

Športna prehrana

Dejstvo je, da ima športna prehrana pomemben vpliv in poglavitno vlogo pri doseganju športnih ciljev tako pri rekreativnem kot profesionalnem športniku. Prav tako pripomore k izboljševanju fizičnega in duševnega zdravja. Priporočila glede prehrane športnika pa se skozi čas spreminjajo.

Športna prehrana vključuje temeljit prehranski načrt. Ta je zastavljen tako, da lahko oskrbuje telo s primerno vrsto hrane, z energijo, tekočinami in hranili. Pomaga tudi k učinkoviti hidraciji telesa. Lahko se spreminja na dnevni ravni; to je odvisno predvsem od potreb po energiji. Ključno pa je, da je prehrana za športnike hranljiva in da zadovolji čim več potreb po mineralih in vitaminih, obenem pa zagotovi še dovolj beljakovin za učinkovito spodbujanje rasti in regeneracijo mišic.

1. Proteini

V prehrani športnikov imajo pomembno mesto proteini, ki poskrbijo za regeneracijo, povečanje in vzdrževanje mišične mase. To so organske spojine, sestavljene iz osnovnih elementov aminokislin. Lahko rečemo, da predstavljajo gradbeni material za izgrajevanje celic, hormonov in encimov. Kot sestavni del protiteles pomembno prispevajo k zaščiti organizma.

Proteinski napitek
Športniki radi posegajo po beljakovinsko bogatih proteinskih napitkih.

Ljudje na dan potrebujemo vsaj 1 gram proteinov na 1 kilogram svoje telesne mase. Pri športnikih pa je potreba po proteinih nekoliko večja – 1,8 grama na kilogram telesne mase. Pri delovanju tovrstnih hranil pa še zdaleč ni pomembna samo količina, temveč tudi kakovost. Daleč najvišjo biološko vrednost proteinov imajo sirotkini proteini, soja, jajca, sir, ribe, perutnina, kalčki, skuta, sir in jagnjetina.

2. Ogljikovi hidrati

S prebavo se ogljikovi hidrati razgradijo na glukozo. Slednja velja za primarni vir energije v telesu. Lahko se pretvori v glikogen in se shranjuje v jetrih ter v mišičnem tkivu. Glikogen pa velja za sekundarni dolgoročni vir energije. Nanj morajo biti najbolj pozorni vzdržljivostni športniki.

Športniki morajo zlasti posvetiti svojo pozornost na polnjenje glikogenskih zalog pred tekmovanjem. V takšnem trenutku namreč energijo zelo potrebujejo. S strani strokovnjakov je priporočeno, da se tri dni pred tekmovanjem poveča vnos ogljikovih hidratov ter zmanjša intenzivnost treninga.

3. Maščobe

Maščobe veljajo za zelo pomemben vir energije, obenem pa telesu pomagajo absorbirati hranila. Nasičene maščobe se večinoma nahajajo v živilih živalskega izvora, prav tako v predelani hrani. Nenasičene maščobe se nahajajo v oreščkih, olivah, avokadu in mastnih ribah.

Nenasičene maščobe so priporočljive. So zdrave za srce, ker znižujejo raven slabega holesterola LDL in zvišujejo raven dobrega holesterola HDL. Omogočajo potrebno energijo ter učinkovito pomagajo pri razvoju telesa. Pomembne so tudi za naše celice.

4. Vitamini

Zaradi napornih treningov športniki potrebujejo do dvakrat več določenih vrst vitaminov kot je priporočen dnevni vnos. Pomembno vlogo imajo v tem primeru tudi vitamini skupine B. Ti so vključeni v presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, s čimer omogočajo energijo, ki je pri telesnem naporu še kako potrebna.

Če je telesni napor daljši, v telesu nastaja več kisikovih spojin. To pa vodi v oksidativni stres. Morebitne posledice so lahko oksidativne poškodbe mišičnega tkiva. Vitamin C in vitamin E delujeta kot antioksidanta ter celice učinkovito ščitita pred tovrstnimi poškodbami. Posledično poskrbita tudi za optimizirano delovanje mišic.

Znano je, da je pri nekaterih skupinah športnikov tveganje za pomanjkanje vitaminov precej povečano. Pri športnikih, ki nimajo uravnotežene prehrane oziroma je njihova prehrana premalo kalorična, je zadosten vnos vitaminov v obliki dodatkov še posebej pomemben.

5. Minerali

Poleg vode športniki med potenjem izgubljajo klor in natrij. V nekoliko manjših količinah tudi magnezij, železo in kalij. Za doseganje rezultatov in učinkovito regeneracijo telesa je ključnega pomena primerna hidracija. To velja za čas pred, med in po vadbi.

Kalcij in magnezij sta pri nadomeščanju elektrolitov poglavitnega pomena. Magnezij za kalcij predstavlja protiutež, kalcij pa skrbi za krčenje mišic. Če v telesu posameznika primanjkuje magnezija, se v njegovih celicah ne zmore sproščati dovolj energije. Poveča se utrujenost, zmanjša se mišična moč. Mišice so zato bolj zategnjene. Pomanjkanje magnezija se neredko pokaže tudi v nočnih krčih v mečih, prav tako v glavobolih in trzanju očesnih vek.